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      你的膝蓋健康嗎+七招滋補法 讓你由內而外有光彩

      2015-06-07  玉峰山
      你的膝蓋健康嗎+七招滋補法 讓你由內而外有光彩
       

      你的膝蓋健康嗎
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      膝蓋,是人體最大最復雜的關節,膝關節屬于鉸鏈關節,它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節,正常人的膝關節平均可承重35公斤。-

      承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。-

      根據專家研究統計,膝蓋負重倍數如下:-

      .躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0。-

      .站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是1~2倍。-

      .上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約是3~4倍-

      .跑步時,膝蓋的負重大約是4倍。-

      .打球時,膝蓋的負重大約是6倍。-

      .蹲和跪時,膝蓋的負重大約是8倍。-

      例如:一個體重50kg的人,每上一個臺階,膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4)-

      人的膝關節質有15年的最好狀態-

      15歲以前:膝關節處于發育階段,青春期的生長痛多發在膝關節附近。-

      15歲~30:膝關節處于完美狀態,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在。-

      30歲~40:髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節酸痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關節緩沖運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經分布,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”,在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。-

      40歲~50:在走遠路之后,膝關節內側容易出現酸痛,用手輕揉之后會緩解。在膝關節中,半月板的作用是緩沖震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布,在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們:該開始保養關節了。-

      50歲以上:膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。-

      中老年人膝痛的原因-

      人到中年以后,膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變,關節腔的滑液分泌減少,關節骨面長期摩擦形成骨質磨損,關節周圍組織由于炎癥等原因易發生纖維粘連,所以老年人常會感到膝關節發僵,活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲,在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液,嚴重的還會使老年人關節畸形,形成殘疾。具體來講,造成中老年人膝痛的原因有以下幾種:-

      1、慢性滑膜炎:表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。-

      2、髕骨偏移:活動后膝關節酸痛無力,休息后好轉,半蹲時疼痛。-

      3、膝關節內游離體:患者腿打軟或有關節卡住感,髕下有磨擦音。-

      4、髕前滑囊炎:曾有外傷史,引起髕前疼痛,查體局部有壓痛。-

      5、骨關節病:久坐或久蹲后起立、上下樓時,關節疼痛明顯,休息后緩解。-

      6、假性痛風:男性患者多,好發于膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。-

      7、股骨頭壞死:髖關節病變有膝痛癥狀。-

      原則上講,凡是出現上述種種情況的膝關節疼痛,都應及時到醫院找骨科專科醫師確診、治療。-

      最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛,就代表可能是不健康,最好是讓醫生去檢查一下。-

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      我們先來看一下膝關節不同部位的疼痛。
       
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      1、          膝蓋外側髂脛帶疼。-

      2、          膝蓋周圍前膝蓋疼,又叫髕股關節疼。-

      3、          膝蓋上方疼,可能是四頭肌腱炎。-

      4、          膝蓋骨上方或上脛骨內側疼,可能是滑囊炎。-

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      膝蓋酸痛的日常保健:-

      1、     路不要走太久,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。-

      2、     不做大運動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠。-

      3、     避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。-

      4、不做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半板損傷。-

      5、     保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。-

      6、     注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。-

      7、     少搬重物,少穿高跟鞋。-

      8、     避免外傷及過度勞動。-

      9、     鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子,不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。-

                  (1)腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度。-

                  (2)鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度。-

                  (3)鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦。-

                  (4)鞋底上帶有防滑紋。-

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      緩解膝關節疼痛,穴位的治療口訣:-

                急性扭傷尋梁丘,關節積水犢鼻求,-

             膝蓋發涼找昆侖;膝痛中渚要常揉,-

             再加膽經膝陽關;手三里處病不留,-

             跪膝引血下行法;膝病肘治解憂愁。-

      急性扭傷尋梁丘就是指如果發生突然性的扭傷可馬上點按梁丘(膝蓋骨上方貼近股骨邊緣敏感之處),它是胃經的郄穴。郄穴的特點是善于調治各種急性病,能最快的調節胃經氣血的有余與不足狀態,對急性腿痛、腳痛、膝蓋痛有手到病除之效。-

      對于陳舊性的膝蓋疼痛,口訣中說的膝痛中渚要常揉就是讓您下病上治多按中渚(掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指與無名指根間下二厘米手背凹陷出,用力按壓,會有力量脫落的感覺),它是三焦經的俞穴,它是止痛的要穴。-

      再加膽經膝陽關;手三里處病不留,就是讓您多揉揉大腿膽經上的膝陽關(膝外側,當股骨外側上方的凹陷處)。它是膝關節氣血下行的必經之地,常按摩此穴對緩解疼痛有很好的作用。另外,還要著重按摩手三里(曲池穴下兩寸處),不僅能治療肘關節疼痛還對膝關節疼痛有特效,這就是下病上治,膝病肘治的治療方法。-

      膝蓋出現充血腫脹或腫痛無力、酸漲、關節積液,活動下蹲困難,功能受限等現象,有可能是滑膜炎滑膜炎主要是微循環不通阻礙關節積水犢鼻求說的就是犢鼻穴,也叫膝眼。“膝眼”位于將膝蓋折成直角時,在它的下面凹處。指壓時用雙手中指,一面緩緩吐氣一面強壓6秒鐘,如此左右各做10次,每天做3回。則關節疼痛在不知不覺間就可去除。-

      引血下行三部曲(推腹、跪膝、金雞獨立)是患者自治的最好良藥。-

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      膝蓋受傷時,該不該運動?-

      在膝蓋已經受傷的情況下,不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷,久而久之,膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩沖的作用,重者可能走路都會不便。-

      膝關節屬于鉸鏈關節,只能前后活動,不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下,首先要注意保護,允許的話可以進行簡易的前后運動,促進膝關節的血液循環,但不適宜強烈活動,運動不夠容易造成膝關節的僵硬,過度的運動會加速關節的磨損,但運動仍以關節不感到疼痛為度。-

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      專家介紹說,通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用-

      1、側躺練習:左側臥,膝蓋微彎,腳后跟并攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。然后腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重復練習15次,換腿。-

      2、抬腿練習:站在一個穩固的長凳或臺階后面,右腳踏上(腳后跟不要懸空),并將重量集中于右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸臺階,堅持1至5秒鐘。然后放低左腳,輕叩地面。重復8至10次,換腿。-

      3、架橋練習:平躺于地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然后緩緩放下。重復15次。-

      4、伸腿運動:平躺,膝蓋彎屈,腳平放于地。伸出左腿,套入伸縮-

      拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動作3至5次,然后換腿。-

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      飲食-

      多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑,都對膝蓋健康有好處。-

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      膝關節的瑜伽理療-

      任何運動,在不合理的方式下進行,都會帶來損傷。在運動中,膝關節的承重大,如果不多加注意,很容易造成勞損和傷害。預防是一個很關鍵的方面,但對于已經受傷的膝關節,我們應該如何用運動來修復呢?-

      腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關節疼痛的主要原因,但肌肉過于緊張也會對膝關節造成不良的影響,腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關節的恢復。因此,在膝關節受損以后的瑜伽練習中,應當以腿部臀部肌肉力量的建構和增強為主。以下幾個是對膝關節損傷后恢復有益的瑜伽體式。  -

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      幻椅式變體-

          從山式開始,背部靠墻,慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角,保持膝蓋和腳踝垂直于地面,尾骨內收,讓整個背部都貼靠在墻上,鍛煉腿部肌肉的力量,保持一段時間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內側,可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。-

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      戰士一式變體  -

      面向墻,右腳向前一步,雙手扶墻,左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上,呼氣彎曲右膝,感受左腿后側的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提,右膝不要超過腳趾。
       
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      單腿站立平衡-

          從山式站立開始,把重心移到右腳上,彎曲左膝向后,放在椅子上,身體不要前傾。收臀部向前,感受左大腿前側的拉伸。注意調整椅子到合適的高度。-

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      坐立前屈式-

          從坐立山式開始,彎曲右膝向內,左腿保持伸展并且肌肉收緊,左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上,呼吸上身緩慢前傾,把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側韌帶的拉伸上。
       
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      束腳式-

          注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向,把意識放在大腿內側的拉伸上,增強這一部分肌肉的力量。
       
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      側臥-

          從右側臥開始,頭枕在右臂上,雙腿并攏,雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起,雙腳始終并攏,,直到膝蓋分離一掌寬左右,保持幾個呼吸,在呼氣時緩慢落下。
       
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      仰臥手拉腿-

          仰臥,吸氣是雙手拉動右腿向上,讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋,感受右大腿后側的拉伸,保持幾個呼吸后下落。
       
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      仰臥扭轉拉伸-

          仰臥,雙臂伸展向兩側,彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側。吸氣時伸展右腿,呼氣時右手拉動左膝向下,感受左側臀部的拉伸。-

      如何在瑜伽習練中保護好膝關節呢?-

      1.注意熱身,尤其是髖關節。-

          髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節,髖關節沒有足夠活動的話,很多需要髖關節打開的體式中,就會給膝關節施加過度的壓力,讓膝關節不堪重負。開始的時候,可以旋轉髖部、腳踝,練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以后,盤坐等體式也就容易得多了。-

      2.體式的調整和構建從腳的放置開始。-

          確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面,腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點,腳后跟兩側兩點)要平穩分布在地面上,均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由移動,半月板就不容易被過度擠壓。-

      3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。-

          例如在戰士式和側角式中,首先讓膝蓋位于踝關節的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋后,髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背,不能讓腳心往下掉。-

      4.避免膝蓋向內過度伸展。-

          在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。-

      5.注意膝蓋細微的感受及時調整。-

          膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受,一旦有一點點地不舒服,趕快調整,避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛,那么實際上傷害已經造成了。-

      6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護。-

          平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用最好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預防將來的損傷。-

      7.積極使用輔助物品。-

          在坐立盤腿式中,如果膝蓋的高度超過胯部,應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中,還有如兒童式和馬里奇三式中,都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,然后再坐下來,這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至于損傷膝蓋。-

      8.注意習練完后的放松。-

          體式練習完后的放松很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。

       

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